Дами, какво ще кажете за идеално седалище, стегнати бедра и плосък корем?

Във форма с Дидо Митев

Зимата ни се е отразила лошо и сме натрупали излишни мазнини най – вече в областа на корема, краката и дупето. Лятото идва и е време да се раголим. Само диетите не са достатъчни.

Ето няколко примерни упражнения, с които можем да подобрим физическото си състояние и няма да отнемат много време.

Кардио упражнения

Кардио упражненията са най-важни и трябва да се изпълняват през ден. Кардиото може да бъде бягане,спортно ходене, каране на колело, изкачване по стълби, скачане на въже или степер.

Добре би било, ако всеки ден, в който тренираме да започваме тренировката с 30 минути кардио упражнения. Изберете кардиото, което Ви носи удоволствие и се наслаждавайте на тренировката си.

А сега да тренираме върху проблемните зони

Упражнение за крака и дупе

Класически клек със собствено тегло

В това упражнение участват бедрата, седалището, прасците и долната част на корема. Това е едно от най-добрите комплексни упражнения натоварващи долната част на тялото. Клекът със собствено тегло би помогнал на трениращия да придобие повече сила и издръжливост, както и заздравяване на мускулатурата в долната част на тялото.

Поставяме краката на ширината на раменете. Можете да поставите ръцете зад врата ( това е така нареченият Затворнически клек ) или да ги изпънете напред като стабилизатори, като те трябва да описват ъгъл от 90 градуса спрямо торса. Това е нашата стартова позиция.

Спускаме се надолу  (вдишваме), докато бедрата не застанат в позиция успоредна на пода. Гърбът и гърдите трябва да са изправени , главата да е в неутрално положение. Ако правим клека с изпънати ръце напред, трябва да сме сигурни, че те все още описват ъгъл от 90 градуса спрямо торса.

Издигаме тялото (издишаме), за да се върнем в начална позиция. Продължаваме да държим гърдите и гърбът изправени, а главата в неутрална позиция.
Повтаряме 4 серии по 12/15

Напади

Едно от най-добрите упражнения за крака заедно са клековете.

Нападите ще натоварят добре предната и задната част на бедрата, прасците и задните части.

Заставаме изправени.

Правим крачка напред с ляв или десен крак.Спускаме задния си крак, така че коляното да е почти на нивото на петата на предния крак. Идеята е двата крака (при колената) да образуват  ъгъл приблизително равен на 90 градуса. Внимаваме коляното на крака, с който сме стъпили напред да не преминава линията на пръстите. Това може само допълнително да натовари коляното. Тежеста трябва да се поеме от петата на крака, с който сме стъпили напред. Гърбът и гърдите са изправени през цялото време. Главата е в неутрално положение, както при изпълнението на клек.

Изправяме се като разгъваме колената. Завръщаме се в изходна позиция.
Повтаряме като сменяме краката, с които стъпваме или продължаваме със същия. Правим 3 или 4 серии по 12 повторения на крак.

Римската тяга, или още позната като мъртва тяга с прави крака, е многоставно упражнение със свободна тежест, което натоварва мускулите на седалището и задната част на краката. Като такова се предпочита от средно  напреднали и напреднали трениращи като второ или трето упражнение в тренировката за крака. Не се препоръчва за начинаещи, тъй като крие риск от контузии в областта на кръста при неправилно изпълнение

Подготвяме желаната тежест на пода

Заставаме прави до нея, отваряме краката на ширината на раменете, извиваме стъпалата си леко навън, стягаме корема и изправяме гръбнака си.

Хващеаме тежестта , свиваме леко краката в коленете (за да не напрягаме ставите) и започваме да се изправяме догоре, без да напрягаме ръцете.

След достигане на горна точка, връщаме тежестта обратно долу, като държим корема и кръста си стегнати през цялото време! (3 или 4 серии по 12-15 повторения).

Плосък корем

1. Лягаме на земята (желателно на мека постелка).Ръцете са свити в лактите и поставени на врата. Сгъваме коленете и започваме да сгъваме горната част на тялото към тях. Правим 2-3 ссерии по 15-20 повторения.

Изходната позиция отново е легнало положение на земята.

Ръцете слагаме на врата и започваме да сгъваме краката в коленете. С резки движения те трябва почти да докоснат гърдите ни. Упражнението е както за стягане на коремните мускули, така и за тези на краката.

2. Лягаме на пода, присвиваме коленете, така че да образуват 90-градусов ъгъл спрямо горната част от тялото, ръцете са свити в лактите и обвиват врата. Повдигаме горната част на тялото като с левия лакът се опитате да докоснете десния крак, който доближаваме максимално близо до лакътя. Повтаряме същото упражнение, само че с дясна ръка и ляв крак.

3. Още едно упражение, което ще натовари както корема, така и мускулите на краката. Изходното положение е същото – легнали на земята. Правим серия от 20 повдигания на левия крак, след това повтаряме същото и с десния. Кракът трябва да образува 90-градусов ъгъл спрямо горната част на тялото. Не свиваме коленете.

4. Упражнението е подобно на това лява ръка, десен крак, само че в този случай движим левия крак и лявата ръка, а и ръцете не са свити в лактите. Краката и ръцете са изпънати.

5. От изходно положение на земята, вдигаме левия крак, като същевременно изправяме и горната част на тялото. Ръката движим нагоре, като се стремим да докоснем пръстите на краката.

Тези семпли упражнения могат да се правят в домашна обстановка, с малко музика и много настроение. Изпълняваме по 2-3 серии с по 20 повторения, а между тях релаксираме между 10 и 20 секунди.