Как да се храним за да качим килограми ??? (Ектоморф)

Човешките тела са няколко типа: ектоморф, ендоморф или мезоморф. В тази статия ще обясня какво точно е ектоморф и как може да качим желаните килограми и да постигнем това което искаме.

При ектоморфа се забелязва бърз метаболизам. За него е характерно, че килограми се свалят по – бързо от колкото качват. За това ектоморфът трябва да се храни, да се храни и пак да се храни.

Човек определен с тази структора на тялото, за да качи килограми трябва да приема повече калории от колкото е необходимо. За ектоморфите покачването на мускулна маса е изключително трудно, така че трябва да се възползват от всяка възможност, за да подобрят това. Вижте с какво е необходимо да се храните, за да постигнете желания резултат.

Въглехидрати

В почти всички тренировачни програми пише колко са вредни въглехидратите и как трябва да намалим техния прием, но това не се отнася до типа ектоморф. За да постигнем желания резултат на ден менюто ни трябва да бъде поне 50% въглехидрат, а за този който не знае можем да ги разделим на два типа бързи (бързо усвоими от организма ) и бавни (бавно усвоими организма).

Бързи

Примери за храни съдържащи бързи въглехидрати са бял хляб , бял ориз, сладки картофи, сладкиши (всички видове вафли,бисквити и т.н), захар.

Приемът на бързите въглехидрати дава на организма енергия. След приемането на бърз въглехидрат  той се преобразува в глюкоза (захар). Глюкозата повишава нивото на инсолина и това спомага за натрупване на мазнини, които се разпределят в тялото.

Чрез повишаването на инсолина енергията се разпределя по целия кръвен поток до тези клетки, които имат нужда. Ако нямате нужда от енергия или не водите никаква активност да я изразходите, тя ще се запази в организма като мазнини. Приема на бързи въглехидрати е добре да е след тренировка след като сте изразходили достатъчно енергия и за да може мускула да се въстанови напълно.

Бавни или сложни въглехидрати

Примери за храни съдържащи бавни въглехидрати : ядки, боб, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, картофи, плодове и зеленчуци.

Самото име бавни или сложни въглехидрати говори само по себе си. Те се усвояват бавно в организма и производителноста им на глюкоза е по-бавна. Jова води до по-малко производителност на инсолин. Бавното усвояване подoържа тялото по-дълго време с необходимите вещества спомагащи за мускwлния растеж. Наблягайте на сложните въглехидрати. Плодовете и зеленчуците са естествения антиоксидант, който спомага за въстановяването след тежки физически натоварвания. Самите плодове и зеленчуци са богати на фибриq което спомага да ви държат сити и не се налага да ядете големи количества храна. Ако това не е достатъчно може спокойно да комбенираме с прости въглехидрати като бял ориз или картоф.

Белтъчини ( Протеин)

Едно от най важните хранителни вещества за постигане на резултати и за изграждане на нашето тяло това е протеина. За това той е  важна част от храненето.
Когато искаме да изберем чисти източници на протеин, трябва да консумираме повече телешко, пилешко, яйца, мляко или млечни продукти и други.

Мазнини

Мазнините се пренебрегват за покачване на мускулно маса при ектоморфа ,но за него те са благоприятни понеже повишават нивото на тестостерона и мускулния растеж и изолират и предпазват тъканите. Единственото нещо, което различава мускулите на мъжете и жените това е тестостерона. В никакъв случай не трябва да прекаляваме с наситените мазнини понеже те повишават нивото на холестерола. Мазнините, от които се нуждаете са богати на омега-3, омега-6 и омега-9 мастни киселини.

Примери за такива храни са авокадо, ленено масло, рибено масло, орехи, спанак и всички видове яйца.

Хранителен план

След като обяснихме най – важните детайли за покачване на килограми, може да си изградим и собствен хранителен план, който на нас ще ни харесва.

Най – важното е това, че трябва да се яде през 3-4 часа. Организма не бива да  остава гладен , но не и да се тъпчим, понеже прекаленото ядене води до други проблеми. Друго което трябва да се знае е, че преди сън също е хубаво да се нахраним понеже организма дори и по време на сън работи. В никакъв случай обаче да не се преяжда, защото това ще навреди на спокойния ни сън.

Преди лягане е хубаво да се яде протеин, малко количество мазнини и дори бавен въглехидрат, но не и  бърз понеже по време на сън няма как да изразходим енергията. Примерна храна, която може да се яде са : кисело мляко, извара, айца, банани, може зеленчук богат на фибри.

Колко калории трябва да приемаме на ден

Калориите, които трябва да се приемат зависят от личното тегло. Как да изчислим това?

Умножаваме килограмите, които сме по 37,4-44. Във въглехидрати 1г – 4 калории, Белтък 1г – 4 калории и мазнини 1г – 9 калории.

За изготваняне на индивидуални хранителни режими и фитнес програми може да се свържете с  Дидо Митев на еmail: Dido.Fitness.Nova@gmail.com.

Facebook страница : https://www.facebook.com/dido.fitness.nova