Как да спите по-добре през лятото?

Пролетните и летните месеци могат да накарат съня да се чувства невъзможен, с всичко – от знойни температури и шумни късно нощни барбекюта до шумно птичи песни и ранни изгреви, с които да се борите. Многобройни проучвания показват , че сънят ни се променя към по-лошо, когато настъпи пролетта. Да бъдем стресирани за това няма да помогне – въпреки че, разбира се, е разбираемо да сме загрижени за климатичната криза, която ще доведе до екстремни температури и ще направи съня още по-труден, предава theguardian.com

Но в самата безсънна нощ се опитайте да се отпуснете. „Напълно нормално е да имаш странна лоша нощ“, казва д-р Али Хеър, консултант по съня в болницата Royal Brompton в Лондон. „Приемете, че ако има голяма гореща вълна, може да имате няколко нощи, които не са толкова добри, вместо да се тревожите наистина за това и след това да се опитвате да заспите. Щом се опиташ да заспиш, няма да заспиш.” (Ако безсънието е „продължило повече от две седмици, важно е хората да видят личния си лекар“, добавя тя.) Тук експертите дават своите съвети как да спим по-добре през летните месеци.

Помислете за циркадния си ритъм
„Всички харесваме тези дълги вечери, но излагането на светлина късно може да измести циркадния ви ритъм назад, причинявайки нещо, наречено фаза на забавен сън, и да ви накара да искате да заспите по-късно, отколкото иначе бихте могли“, казва Гай Лешцинер, професор по неврология и медицина на съня в болницата на Гай в Лондон и автор на „Нощният мозък“. „Очевидно много хора имат нормален живот и не искат да седят зад затворени завеси.“ Един от начините да го балансирате е да получите ярка светлина сутрин, „колкото е възможно след събуждане“, което би трябвало по-късно през деня да ви накара да се чувствате сънливи по-рано. Не забравяйте, че ярка светлина от екраните, през цялата година, също има отрицателен ефект върху нашия ритъм сън-будност.

Правилната светлина
Затъмняващите щори или завеси могат да бъдат полезни, ако спалнята ви получава много светлина в ранните сутрешни часове. Маската за очи също може да помогне, ако не ви кара да се чувствате прекалено горещи и изпотени. Вашата стая, казва Хеър, „не трябва да е напълно черна. Хората могат да бъдат малко обсебени от блокирането на всяка частица светлина. Става дума само за затъмняване на светлините при настъпване на сън, за да позволите нивата на мелатонин да се повишат [хормонът, свързан със съня], и след това да намалите значителното проникване на светлина сутрин. По-вероятно е да се събудите, ако има много проникване на светлина.“

Намалете стайната температура
За повечето от нас, казва Лешцинер, „най-добрата температура на околната среда в спалнята е 16-18C (61-64.5F)”. При гореща вълна той препоръчва да поставите влажна кърпа върху вентилатора, „защото по същество изпаряването на водата от навлажнената кърпа ще охлади въздуха, който вентилаторът духа над вас“.

Вземете хладен душ или вана
„Знаем, че основната ни телесна температура и започването на сън са тясно свързани“, казва Лешцинер. „При подготовката за сън основната ни телесна температура има тенденция да пада. Преди да се събудим, той се повишава, така че вероятно има някои важни регулаторни механизми, които свързват основната ни телесна температура и съня. Топла или просто хладка вана или душ около час преди лягане „причинява разширяване на кръвоносните съдове в кожата ви, така че когато излезете от ваната, можете да губите топлината по-ефективно“. Други съветват да не си правите студен душ преди лягане, колкото и да е изкушаващо, когато времето е горещо, защото това всъщност може да повиши телесната ви температура. „Има известна научна обосновка, защото студеният душ ще доведе до свиване на кръвоносните ви съдове и следователно ще ви направи по-малко способни да свалите основната си телесна температура. Така че теоретично, да“, казва Лешцинер,

Запазете хладна глава
„Мозъкът не обича да става прекалено горещ“, казва Джим Хорн, почетен професор по психофизиология в университета Лафборо и автор на „Безсъние“. Това е една от причините бузите ви да се зачервят, особено когато сте уморени, казва той, като „тялото ви изхвърля топлина“. Можете да отворите прозорец, но това рискува да пропуснете шум и светлина (ако бриз пречи на завесите). Хорн препоръчва вентилатор, който идва с бонуса на бял шум – нещо, което много хора намират за утешително. „Вентилатор наблизо с лек бриз над главата ви е, според мен, най-добрият метод. Няма значение дали тялото ви стане прекалено горещо в съня ви, стига мозъкът ви да е хладен.“
Охлаждащи трикове
Лешцинер ги е чул всички. „Хората се опитват да сложат възглавница в хладилника или дори във фризера, преди да си легнат. Носенето на дрехи, които отвеждат потта от кожата ви, защото това увеличава повърхността, от която потта ви може да се изпари. И неща като естествени материали за чаршафи. Всичко е анекдотично, казва той, но „всичко, което можете да направите, за да се опитате да се охладите малко, е нещо, което вероятно ще улесни по-качествен сън“.

Придържайте се към рутина
През лятото нашите графици могат да се променят, от градинарство в здрач, късно хранене или престой с приятели, а леката вечер ни приспива с идеята, че все още е ден, което означава, че си лягаме все по-късно. „Редовното време за лягане и ставане е от всички неща, които препоръчвам за добър стабилен сън, може би най-важното“, казва Хеър. Нашите навици също се променят – може да пием повече алкохол, например. „Алкохолът ви помага да заспите, защото е успокоително, но нарушава REM съня ви“, казва Хеър. „По-вероятно е да се събудите в ранните часове и да се мъчите да заспите отново.“ Може да е по-вероятно да ядем и по-късно, но Хеър казва, че трябва да се опитаме да избягваме да ядем тежка храна през два часа преди лягане, „защото тялото ви не може да спи и да смила [по едно и също време]. Често ще имате проблеми с рефлукс, лошо храносмилане и подуване на корема, и това може да наруши съня ви.“ Лека салата е добра; пиршеството на барбекю не е идеално. И не пийте ледено кафе следобед. „Има голяма генетична вариабилност в това колко бързо обработваме кофеина, но за повечето хора това отнема много време, така че общото правило, което давам, е да избягваме кофеина след обяд“, казва Хеър.

Избягвайте сиеста
Дременето на сянка е удоволствие, но Хеър казва, че не препоръчва дрямка, оприличавайки го на закуски между храненията. „Ще сте склонни да се мъчите да заспите, да се събудите малко рано или няма да можете да поддържате сън, защото току-що сте намалили апетита си за това“, казва тя. Изключението, казва тя, е „ако сте имали много ограничен сън – особено ако трябва да шофирате някъде или да правите нещо, което включва важна концентрация – тогава дрямката е важна, защото подобрява бдителността и способността ви да се съсредоточи. Но най-общо казано, не препоръчвам дрямките като рутинна практика. Има доказателства, че те всъщност нарушават съня ви, вместо да го подобряват.

Спи сам
Може да откриете, че спите по-добре, без партньорът ви да се мята и да се върти със собствените си проблеми със съня или да излъчва топлина. Това е „трудно“, казва Хеър, като посочва, че спането с партньор за много хора е важна част от връзката им; често това е нещото, към което хората, които вижда в клиниката си, искат да се върнат. „Ако откриете, че споделянето на леглото ви прави твърде горещи, тогава, да, но като цяло не обичам да съветвам отделно спане“, казва тя. „Може да е трудно да се върнете към съвместния сън, ако влезете в модела на отделен сън.”

Не тренирайте твърде късно
През лятото може да се опитате да наместите бягането си през вечерта, когато температурата е малко по-ниска, но това може да затрудни заспиването. Енергичните упражнения ще повишат телесната температура, а вълнението и мотивацията да се опитвате да разбиете личните си рекорди няма да ви помогнат. Запазете го за сутринта; вечер Хорн препоръчва „релаксираща разходка, при не много ярка светлина“. Въпреки че той също така добавя, че – както повечето от този съвет – това е за тези, които са уязвими към фрагментиран сън. „Ако спиш добре, прави каквото искаш.“

Превод и редакция: „Нова Варна“