Експерти със съвети: Как да тренирате, за да подобрите настроението си

Има много тренировки за подобряване на вашето физическо здраве – но какво ще стане, ако тренирате, за да подобрите психическото си здраве? Експертите дават своите съвети

Как движението повишава настроението ни?

Широко разпространено е мнението, че психологическите ползи от упражненията идват от освобождаването на ендорфини, но това е прекалено опростяване. „Доказателствата за това са наистина слаби“, казва Раглин.

Вместо това, когато тренираме, ние произвеждаме коктейл от хормони, включително ендоканабиноиди – всички те допринасят за това да се чувстваме добре, предават The Guardian.

Ендорфините се произвеждат при определена интензивност на дейност, но ефектите от упражненията за повишаване на настроението се усещат на много по-ниско ниво.

Какви са психологическите ползи?

Множество и ясно изразени ползи. Упражнението не само увеличава положителния „ефект“ (или емоцията), но и намалява негативния ефект, равнявайки се на един-два удара на добро чувство.

Една „доза“ упражнение може да подобри настроението ви за няколко часа, казва Раглин. Но не само ползите са „незабавни и забележими“: при редовен режим те могат да се натрупват в продължение на седмици. „С други думи, има дългосрочно и непрекъснато подобрение“. Има и големи ползи за тези, които имат над средните нива на тревожност, но са под стандарта за клинична диагноза, казва Раглин.

Как активността влияе на психиката?

Ако основната ви цел е да подобрите настроението си, лентата за това, което се счита за упражнения, е много по-ниска, отколкото за загуба на тегло или подобряване на фитнес. „Можете да видите много големи психологически ползи при упражнения с ниска интензивност“, казва Раглин. „Не е като колкото по-дълго или по-трудно тренирате, толкова по-добре се чувствате.“

Това е особено важно, ако сте нов в упражненията. „Хората са предварително програмирани да мислят за упражненията от гледна точка на физическите ползи – те смятат, че ако искат да извлекат нещо от тях, трябва да се изпотят или да се изморят“. „Мисленето: „Не ми харесва това, трудно е, не съм във форма, стар съм“ може да ги изплаши да не започнат. Но ако си мислят: „Искам основно да направя това, за да се чувстват по-добре“ – това е всичко, от което се нуждаят.

Правенето на 15 до 20 минути аеробни упражнения три пъти седмично е мястото, където ще видите „дългосрочните, по-дълбоки“ ползи, но всяка „доза“ ще има ефект. „Ходенето в продължение на пет минути може да повдигне настроението“, казва той. „Дозата, „хапчето“, от което се нуждаете, за да постигнете психологическа полза, е доста малка и много вкусна.“

Джулия Басо, асистент в катедрата по човешко хранене, храни и упражнения в Virginia Tech, изследва влиянието на различни дейности върху настроението, включително високоинтензивни интервални тренировки и умерени до енергични тренировки, и установява, че дори едно просто упражнение като например ходенето има дълбоки ефекти върху настроението. „Простото да излезеш и да преместиш тялото си през времето и пространството наистина помага“, казва тя.

Кое упражнение е най-добро?

Раглин и неговите колеги изследователи сравняват аеробни и анаеробни форми на упражнения и установяват, че първите (като джогинг, бягане, плуване или други кардио упражнения) изглеждат по-ефективни за намаляване на нивата на тревожност. За хора, които са били особено напрегнати в дейността, и двете форми са работили еднакво добре; комбинацията от двете също се оказа ефективна. Когато всяко движение носи ползи, Басо казва, че най-добрата дейност е тази, която обичате да правите – независимо дали това е плуване, отборни спортове или танци. „Индивидуалните предпочитания наистина са основният двигател в ползите за повишаване на настроението.“

Колко е важна рутината?

За подобряване на фитнеса разнообразието е важно, но за психологическите ефекти най-ефективната програма за упражнения е тази, която можете да поддържате, казва Раглин. Той вижда два типа хора: тези, които намират „своето упражнение“ и са доволни да бягат по един и същи маршрут всеки ден, и тези, които предпочитат да го разтърсят. „Това е почти повече за личността: и двете могат да работят еднакво добре“, казва Раглин. Само внимавайте, ако сте свикнали да правите едно упражнение, да преминавате към друго. Най-мощното е превръщането на дейността в начин на живот, комбинирайки редовни упражнения и ежедневно движение. Това не само облекчава тревожността, депресията и други психологически разстройства, но предотвратява появата им и регулира естествените колебания на настроението.

Как да повишим настроението си?

Ако не сте сигурни относно упражненията или сте имали лош опит в миналото, Макгонигал казва, че можете да подсладите хапчето, като го комбинирате с общуване, време, прекарано на открито и/или музика. Само преместването за три минути към любимата ви песен ще има значение.

Групови упражнения или самостоятелна тренировка?

Едно проучване установи, че антидепресивните ефекти на упражненията се прилагат еднакво за участниците, които правят редовни часове по аеробика в група, и за тези, които правят една и съща тренировка у дома с дистанционно обучение. „Може да се насладите на това по различни начини и да получите различни психологически ползи от социалните упражнения – но все пак ще почувствате ползи, ако тренирате сами“, казва Раглин. В същото време е доказано, че наличието на „приятел за отговорност“ или друг социален елемент за упражняване поддържа редовен режим. Може също така да ви е по-трудно да предизвикате себе си, когато тренирате самостоятелно – и въпреки че всяко движение е по-добро от никакво, достигането на нов личен рекорд е друг път към това да се чувствате добре.

Как чрез тренировката да се чувствам по-щастлив?

Чрез използване на силата на ума – или плацебо ефекта. Изследванията показват, че вашето отношение или очакванията от упражненията могат да повлияят на резултата, добър или лош. „Ако вярвате, че това ще ви накара да се почувствате по-добре, тогава ползите са дори по-големи, отколкото биха били иначе“, казва Раглин. „Наистина можеш да извлечеш повече от това.“ Другият трик, който Раглин предлага, е да стеснявате тренировките си, така че да завършите да се чувствате силни и оптимистични – а не да сте изтръпнали. „Някои изследвания показват как се чувствате в края на тренировката е важно за това как се чувствате по отношение на упражненията“, казва той. „Ако трудната част от тренировката ви е в средата, но сте се отдръпнали в края – това е, което помните.”

По публикацията работи: Силвана Димитрова