Експерти съветват как да се намали добавената захар

Намаляването на добавената захар в нашата диета помага за загуба на тегло и за здравето на сърцето и кръвоносните съдове.

Прекомерният прием на захари е изключително вредно за здравето. В проучване възрастни са приемали от 10 до 24% от калориите си от добавена захар (между 200 и 480 калории в диета с 2000 калории). Те са имали 30% по-висок риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които са запазили своите консумация до по-малко от 10% и този риск се утроява за тези, чийто прием на захар е 25% или повече от дневните им калории.

Не забравяйте, че добавената захар е добавена към храните, за да подобри вкуса им. Храните с добавена захар включват бисквитки и повечето сухи зърнени закуски и мюсли, както и подправки като кетчуп и сос за барбекю, заедно с кисело мляко и подсладени напитки.

Естествените захари, от друга страна, се съдържат в обикновените млечни продукти, плодовете и зеленчуците. Тези храни идват с разнообразие от хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за оптимално здраве, включително калций, витамин D, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.

Следвайте тези стъпки, препоръчани от експерти диетолози, за да изхвърлите или поне да намалите захарта, която консумирате ежедневно:

1. Започнете да мислите, че добавяте храни, а не ги изключвате

Практически казано, в контекста на намаляване на захарта, това означава добавяне на богати на хранителни вещества храни, като плодове, боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и протеини. Колкото повече храна богата на хранителни вещества консумирате, толкова по-малко гладни ще бъдете за сладки храни, защото няма да има достатъчно място за тях. Например, вместо да ядете сандвич с картофи (и след това бисквитка) за обяд, сервирайте сандвича с гарнитура от салата или нарязани зеленчуци, потопени в хумус, плюс цяло парче плод.

2. Почистете къщата, за да премахнете изкусителните сладки храни

Надникнете в килера или фризера си. Има ли бисквити, кутии с подсладени зърнени храни, барчета гранола и други подобни? Ако сладки храни като тези се мотаят наоколо, е по-вероятно да ги ядете. Направете почистване на дома си, за да премахнете тези продукти.

3. Изключете подсладените напитки

Въпреки че захарта се добавя към много продукти (включително храни, които не бихте очаквали, като дресинги за салати), можете да постигнете незабавно въздействие, като извадите подсладените напитки. Изхвърлете содата, подсладените чайове и напитките с кофеин. Когато пиете захарта си, в сравнение с яденето й, тя обикновено се разгражда много по-бързо, причинявайки изключително високи нива на кръвната захар и след това бързи сривове скоро след това. Тези пикове на глюкозата изпращат енергийните ви нива нагоре и надолу и може да почувствате желание за още повече захар. Вместо сладки напитки, опитайте да увеличите приема на вода. Добавете резен пресен плод към нея или изберете неподсладена газирана напитка, ако жадувате за нещо с газирана вода.

4. Намалете десертите

Следващото нещо, с което трябва да се захванете са десертите. Намаляването на количеството храни, които имат много захар, но не много хранителни вещества, е добра следваща стъпка. Това включва бонбони, десерти и леки закуски. Като се има предвид, че не получавате много хранителна стойност от тях, тялото ви може да ги пропусне.

5. Четете етикетите, за да намалите добавената захар

Трудно е да разберете къде се крие захарта, ако не сте наясно с всички имена, под които се крие. Добавената захар се съдържа в почти три четвърти от пакетираните храни и се използва под 61 наименования. Това включва: агаве, мед, захар от цвекло, кокосова захар, плодов сок, сироп (от всякакъв вид), сладко сорго и съставки с думи, завършващи на „-ose“. Последното включва царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захароза и декстроза.

По публикацията работи: Венета Николова