Чувствате се уморени следобед? Ето какво трябва да направите за 20 минути

Следобедната дрямка може да бъде освежаваща, но според експерти може да ви помогне и на работа или при други дейности

Сега, когато работи от вкъщи, Кендра Кинг подремва рано следобед през повечето дни, обикновено за около 20 до 30 минути, пише Индипендънт

„Много пъти не влизам с намерението да подремна, а вместо това да легна и да си почина“, каза Кинг, писател от Филаделфия . „След това се унасям и се събуждам с чувство на енергия и свежест, за да продължа деня си.“

Кинг не осъзнаваше, че естествено се е настанила в рутината за дрямка, която експертите по съня препоръчват. Или че изследователите казват, че кратките дрямки подобряват двигателните умения, подобряват паметта и повишават креативността, въпреки че тя го е усетила.
„Определено съм по-креативна след дрямка“, каза тя.

Това е така, защото така наречените енергични дрямки, продължаващи по-малко от 30 минути, позволяват на мозъка да си почине по начин, който ви прави по-бдителни, казват експертите. Дрямките не са толкова дълги, че да потънете в по-дълбок сън, който би ви оставил гроги след събуждане.
„Знаем, че това е лесен и полезен начин бързо да повишите бдителността, концентрацията, производителността, креативността и настроението си. Това е кралски флъш“, каза Джеймс Маас, който е прекарал 48 години в изучаване на съня като професор в университета Корнел.

Където дрямките се вписват в циркадния ритъм

Маас, автор на „ Сън за успех! Всичко, което трябва да знаете за съня, но сте твърде уморени, за да питате“, казаха, че почти всеки изпитва следобедно затишие в енергията си. Това се свежда до циркадния ритъм на тялото, който включва два периода на сънливост на всеки 24 часа, веднъж през нощта и отново между около 14 и 16 часа

В една типична нощ хората преминават през няколко 90-минутни цикъла на сън, разпределени в пет етапа, от лек до дълбок сън, като най-дълбокият пада към средата. Дневният сън следва същия цикъл, поради което Маас не препоръчва едночасови дрямки. Събуждането от такъв дълбок сън може да отнеме до един час, за да се върне към нормалното, благодарение на това, което се нарича инерция на съня.

По-кратките дрямки включват само фаза 2 на съня, което е особено полезно за бдителността и паметта, каза Сара Медник, изследовател на съня в Калифорнийския университет в Ървайн.

„Това е като да се поставите в режим на ниска мощност само за малко и да оставите тялото си да се възстанови“, каза Медник, автор на „Take a Nap ! Променете живота си.

Нейното изследване установи, че дрямката работи по-добре от кофеина и плацебото за подобряване на когнитивното функциониране. Всъщност тази следобедна чаша кафе е най-малко ефективна от трите.
„Показахме по-добри ефекти с плацебо върху представянето, отколкото с кофеина“, каза тя. „Така че, ако мислите, че получавате кофеин, ще се представите по-добре, отколкото ако наистина получите кофеин.“

Как да започна

Намерете тихо, тъмно и хладно място и задайте таймер за 15 или 20 минути, което е добра отправна точка, докато видите как тялото ви се приспособява.

Дори да се чувствате така, сякаш не сте спали, все още получавате ползи, каза Медник. Хората не се чувстват като заспали, докато не достигнат по-дълбок, бавновълнов сън в етап три.

„Вашият мозък все още ви предупреждава за света около вас, когато сте във втория етап на съня“, каза тя. „Но това не означава непременно, че не получавате предимствата на съня.“

Експертите казват, че кратките дрямки не пречат на нощния сън, стига да не са твърде късно през деня. Стремете се да подремвате около 6 или 7 часа след събуждане и се опитвайте да подремвате по едно и също време всеки ден.

Медник препоръчва да спестявате по-дълги дрямки за уикендите или когато имате време да спите цели 90 минути. След около половин час влизате в сън с бавни вълни, който помага на тялото да възстанови мускулната тъкан. REM, или бързо движение на очите, сънят идва в края на цикъла; свързва се с фантастични сънища и помага за обработката на емоциите.

Единствените хора, които трябва да избягват дрямката, са тези, които имат проблеми със съня през нощта, каза Маас. Особено възрастните хора трябва да бъдат бдителни, защото са склонни да дремят твърде дълго през деня.

Не обичате да дремете?

Изследванията на Медник също показват, че дрямката не е за всеки. Около половината от хората, които е тествала, не са получили нищо от това.