Добрата нощна почивка е ключова за здравето, концентрацията и общото ни благополучие. Съвременният динамичен живот обаче често нарушава естествения ритъм на организма. За щастие, с няколко прости, но последователни навика можем значително да подобрим качеството на съня си.
Създайте стабилна рутина за заспиване
Една от най-важните стъпки е установяването на постоянен час за лягане. Когато организмът свикне с конкретен ритъм, той започва да произвежда мелатонин – хормона на съня – по естествен и предвидим начин.
– Намалете времето пред екран поне час преди лягане.
– Приглушете светлините, за да сигнализирате на мозъка, че е време за почивка.
Оптимална среда за качествен сън
За пълноценна нощна почивка е важно да поддържаме спалнята хладна, тиха и тъмна.
– Идеалната температура за сън е между 18°C и 19°C.
– Завесите тип „blackout“ помагат за пълно затъмнение.
– Тишината и свежият въздух подпомагат по-дълбокото заспиване.
Топ трикове за по-добър сън
Контрол на светлината и екраните
Екраните излъчват синя светлина, която потиска производството на мелатонин. Изключването на телефони, таблети и телевизори поне час преди лягане помага на организма да премине в режим на почивка.
„Прозорец на съня“
Лягайте веднага щом усетите умора – тежки клепачи, прозяване, отпадналост. Това е моментът, в който организмът най-лесно преминава към сън.
Релаксиращи техники
– Дълбоко дишане
– Кратка медитация
– Ароматерапия с лавандула
Всички тези методи намаляват напрежението и подготвят тялото за нощна почивка.
Хранене и движение през деня
Правилните навици през деня силно влияят на съня вечер.
Какво да избягваме?
– Кофеин след обяд
– Тежки, трудно смилаеми храни вечер
Какво можем да си позволим?
– Лек чай от маточина
– Леки храни, така че да не лягаме гладни
Физическа активност
Умереното движение през деня подобрява качеството на съня, но интензивните тренировки след 18:00 часа могат да имат обратен ефект.
Какво да правим, ако се събудим през нощта
Не оставайте в леглото будни. Това създава негативна връзка между леглото и безсънието.
– Станете и се заемете с нещо спокойно, като четене.
– Върнете се в леглото, когато отново се почувствате сънливи.
