Изследване: Лесна формула в три стъпки за по-здраво сърце

3 лесни промени в ежедневието ни може да намалят риска от инфаркт и инсулт

Рискът от инфаркт, инсулт и сърдечна недостатъчност зависи от множество фактори — много от които са свързани с начина на живот и са под наш контрол. Ново изследване, ръководено от екип от Университета в Сидни, обръща внимание на три малки, но съвместни промени, свързани със съня, храненето и физическата активност, които могат да намалят риска от сериозни сърдечно-съдови събития.

Какво показва анализът

Анализът обхваща 53 242 участници със средна възраст 63 години. Данните показват, че добавянето на 11 минути сън, още 4,5 минути умерена до интензивна физическа активност и още една четвърт чаша зеленчуци дневно се свързва с 10% по-нисък риск от сериозни сърдечно-съдови събития (инфаркт, инсулт и сърдечна недостатъчност) в рамките на осем години. Въпреки че изследването не доказва пряка причинно-следствена връзка, резултатите показват ясна зависимост между тези поведения и по-ниския общ риск — още едно доказателство, че по-здравословният живот може да започне с малки стъпки.

Защо малките промени имат значение

„Показваме, че комбинирането на малки промени в няколко аспекта от живота ни може да има изненадващо голям положителен ефект върху сърдечно-съдовото здраве“, казва специалистът по хранене Никълъс Кьомел от Университета в Сидни. „Това е обнадеждаваща новина, защото малките, комбинирани промени са по-лесни за постигане и поддържане в сравнение с опитите за драстична промяна само в едно поведение.“

Методология и ключови бележки

Данните за съня и физическата активност са събрани чрез носими устройства, а информацията за храненето — чрез въпросници. Изследователите също така отчитат важни допълнителни фактори като възраст, пол и навици като пушене и консумация на алкохол. В анализа са сравнени различните комбинации от поведение по отношение на съня, физическата активност и храненето (SPAN) и рискът от тежки сърдечно-съдови събития (Koemel et al., Eur. J. Prev. Cardiol., 2026).

Оптималната комбинация според изследването

Ако целта е по-оптимален режим, най-добрата комбинация според анализа включва:

• 8–9 часа сън на нощ;
• поне 42 минути умерена до интензивна физическа активност дневно (например бързо ходене, изкачване на стълби, носене на покупки);
• сравнително добро качество на хранене — повече плодове, зеленчуци, риба и пълнозърнести храни, и по-малко преработено месо и сладки напитки.

Тази комбинация се свързва с 57% по-нисък риск от сериозни сърдечно-съдови събития в рамките на осем години в сравнение с най-неблагоприятния здравен профил в изследването.

Взаимовръзки между сън, движение и хранене

Сънят, физическата активност и храненето са взаимосвързани: например повече физическа активност често води до по-добър сън. Новият анализ дава по-пълна представа как тези фактори действат заедно и влияят върху риска от заболявания. „Планираме да надградим тези резултати и да разработим нови дигитални инструменти, които да помагат на хората да правят положителни промени и да изграждат устойчиви здравословни навици“, казва епидемиологът Емануел Стаматакис от Университета в Сидни.

Практически послания за читателите

Сърдечно-съдовите заболявания остават водеща причина за смърт в света, а учените продължават да търсят начини да ги предвиждат и предотвратяват. Това изследване добавя още знания за това как на практика да намалим риска. Комбинирането на различни, дори малки и постижими промени, може да има значим ефект. „Дори умерени промени в ежедневието ни вероятно ще донесат ползи за сърдечно-съдовото здраве и ще отворят възможност за още положителни промени в бъдеще“, посочва Кьомел. „Бих насърчил хората да не подценяват значението на малките промени в ежедневието си, колкото и незначителни да изглеждат.“