Дамян Дамянов
Това е една примерна програма за тренировка за изграждане на мускулите, изчистване на мазнините и получаване на релеф. Тренира се 5 дни в седмицата, като първия ден се тренират гърди и бицепс, втори крака,трети почивка,четвърти рамена,трапеци и трицепс,пети гръб задно рамо,шести и седми почивка и започваме от начало.Упражнения за корем се правят през ден в тренировъчните дни от които само при деня в който се правят крака не се прави корем.
Всяко едно упражнение се прави в 4 серии с по 10-12 повторения, които са оптимални за стягане на мускулите, изгаряне на калории и загуба на мазнини. След приключването на сериите се прави кардио тренировка за допълнително ускоряване на сърдечния ритъм, което ще доведе до допълнително изгаряне на калории. Интензивността е от ключово значение при тренировките за релеф, затова почивките не трябва да са по-дълги от 30-40 секунди, за да не се изгуби ритъма.
Ден 1 : Гърди и бицепс
Гърди
1.Лежанка 1 серия 15 повторения 4 серии по 12 повторения
2.Лежанка под наклон 4 серии по 15 повторения
3.Кофички 4 серии по 12 повторения
4.Флайс от равен лег 3 серии по 12 повторения
Бицепс
1.Скотово сгъване с крив лост 4 серии по 12 повторения
2.Чукова сгъване с дъмбели 4 серии по 12 повторения
3.Концентрирано сгъване 2 серии по 15 повторения
Кардио (колело,пътека или степер) 10-15 мин в постоянно темпо.
Ден 2: Крака
1.Сгъване и разгъване на машина 4 серии по 15 повторения
2.Клек с щанга 4 серии по 20 повторения
3.Напади с дъмбел 4 серии по 12 повторения на крак
4.Згъване на машина 4 серии по 12 повторения комбинирано с клек с дъмбел пред гърди 4 серии по 15 повторения
Кардио (колело,пътека или степер) 10-15 мин в постоянно темпо.
Ден 3:Почивка
Ден 4:Рамена,трапец и трицепс
Рамена
1.Преси с дъмбел 4 серии по 12 повторения
2.Разгъване в страни прав 3 серии по 12 повторения
3.Повдигане на крив лост пред гърди (хеликоптер) 4 серии по 12 повторения
Трапец
1.Трапецовидно повдигане на рамена с лост 4 серии по 15 повторения
2.Трапецовидно повдигане на дъмбели в страни 4 серии по 12 повторения
Трицепс
1.Разгъване с въже пред гърди 4 серии по 12 повторения
2.Повдигане на лег с тесен хват 4 серии по 12 повторения
3.Кик бек 2 серии по 12 повторения
Кардио (колело,пътека или степер) 10-15 мин в постоянно темпо.
5Ден: Гръб и задно рамо
Гръб
1.Набирания с нормален хват 4 серии по 10-12 повторения
2.Чукчета с щанга 4 серии по 12 повторения
3.Горен скрипец с широк хват 4 серии по 12 повторения
4.Мъртва тяга 4 серии по 12 повторения
5.Долен скрипец с тесен хват 4 серии по 12 повторения
Задно рамо
1.Повдигане на щанга зад тяло 4 серии по 12 повторения
Кардио (колело,пътека или степер) 10-15 мин в постоянно темпо.
6.Ден:Почивка
7.Ден:Почивка
За изготваняне на индивидуални хранителни режими и фитнес програми може да се свържете с Dido Mitev и на еmail: Dido.Fitness.Nova@gmail.com.
