5 трика как да успокоявате ума си и да заспивате по-лесно вечер

Изброените техники за релаксация са предложени от експерти в сферата

Случвало ли ви се е вечер да чувствате умора и изтощение, но въпреки това щом си легнете, да не можете да заспите? Понякога тревогите и притесненията могат да направят съня невъзможен.

Следват няколко техники за релаксация, предложени от експерти, които можете да използвате, за да успокоите ума си преди сън, пише CNN.

„Мислете за тези упражнения за релаксация като за ваш комплект инструменти за по-добър сън“, казва специалистът по съня Ребека Робинс, инструктор в отдела по медицина на съня в Harvard Medical School.

„Практикувайте ги и ще ставате все по-добри и по-добри в заспиването, което е светият граал, нали? Никой не иска да прекарва време в мятане и въртене през нощта“, допълва тя.

 

1. Контролирано дълбоко дишане

Дълбокото дишане е научно подкрепен метод за успокояване на тялото и ума, който може да се направи лесно, преди да си легнете и когато се събудите посред нощ.

Промяната на ритъма на дишането ви забавя сърдечния ритъм, понижава кръвното налягане и стимулира парасимпатиковата система за „почивка и храносмилане“ на тялото, която може да поеме тревогите и безпокойството.

„Съзнателното фокусиране върху дишането може да ви помогне да се отделите от стрелкащите се мисли, които прехвърчат през ума ви“, казва Робинс.

Има редица техники за дълбоко дишане, които можете да опитате. Диафрагмалното дишане, известно още като коремно дишане, се фокусира върху отпускането на диафрагмата, основният мускул на дишането.

Започнете, като поемете дълбоко въздух през носа до бавно броене до шест, като се уверите, че можете да почувствате как стомахът ви се издига, докато се пълни с въздух. Пребройте до шест отново, докато оставяте дъха бавно да излезе.

 

2. Медитация

Медитацията е вековен метод за успокояване на тялото и ума. Проучванията показват, че може да помогне на перфекционистите да спрат да се съдят и може да помогне при лечението на тютюнопушенето, болката, разстройствата на пристрастяване и депресията, наред с други.

Използвайки директни измервания на мозъчната функция и структура, едно проучване установи, че са необходими само 30 минути на ден практика на медитация в продължение на две седмици, за да се произведе измерима промяна в мозъка.

 

3. Визуализация

Визуализацията е друго средство за сън. Представете си спокойно място в ума си и го напълнете с конкретни предмети, цветове и звуци. Изследователите са открили, че хората, които визуализират в детайли, са в състояние да изтласкат нежеланите мисли по-успешно от умовете си.

Ако имате проблеми с попълването на сцената, изследователите предлагат да си зададете въпроси за миризмата, докосването и светлината, като „Мога ли да усетя слънцето върху кожата си? Какво усещам във въздуха?“

 

4. Прогресивна мускулна релаксация

Повечето от нас дори не осъзнават колко напрежение носим в мускулите си, докато не се прояви в болки в гърба и главоболие.

Прогресивната мускулна релаксация е начин за отпускане на тези мускули, като по този начин улеснява заспиването, казват експертите. Тя представлява напрягане и освобождаване на мускулни групи в тялото в определен ред, като започнете от главата и вървите надолу към пръстите на краката и стъпалата.

Всяка част от тялото се напряга и задържа силно за 10 секунди, докато вдишвате. Стремете се да стиснете силно всеки мускул, но не до точката на спазми или болка. След това, докато издишвате, отпуснете мускула внезапно.

 

5. Задайте „време за притеснение“ преди лягане

Ето начин да спрете ума си да изброява многократно всички неща, които трябва да направите (или не сте направили), но той работи само ако го направите преди да си легнете.

„Не се притеснявайте в леглото. Планирайте „време за притеснение“ – период от време извън спалнята, извън съня, за да се тревожите за нещата, които естествено пълзят в ума ви през нощта“, казва специалистът по съня д-р Радж Дасгупта, асистент по клинична медицина в Медицинския факултет Кек в Университета на Южна Калифорния.

„Напишете списък с нещата, които трябва да направите утре“, предага д-р Всеволод Полоцки, професор по медицина и директор на изследването на съня в Медицинския факултет на университета „Джон Хопкинс“.

Всички тези умствени трикове и съвети за релаксация служат за подобряването на нощния сън, казват експертите.

Превод и редакция: Пламена Сутева, „Нова Варна“