Как да се справим с есенната депресия

Ако забележите драстични промени в настроението си през определени периоди от годината, може да имате сезонно афективно разстройство. Ето отговорите на най-важните ви въпроси относно състоянието, пред nytimes.com

Есенните и зимните месеци често сигнализират за сезона на празненствата и празниците. Но за мнозина по-тъмните и по-студени дни предвещават друг тип период: период на умора, летаргия и депресия.

Сезонното афективно разстройство е вид депресия, която възниква при смяната на сезоните – може да засегне до 10 процента от хората, в зависимост от това къде живеят. Ето някои от най-често задаваните въпроси за сезонното афективно разстройство с отговори от експерти.

Какво точно е сезонно афективно разстройство?
„Едно голямо, често срещано погрешно схващане за SAD е, че това е просто „зимен блус“, каза Кели Рохан, професор по психология и клиничен психолог в университета на Върмонт. Когато дните станат по-сиви и студени и празниците наближават, не е необичайно да изпитвате временно неразположение, умора или стрес. Но сезонното афективно разстройство е много по-сериозно – форма на клинична депресия, каза д-р Рохан – със симптоми, които могат да продължат по-дълго и които идват и си отиват със сезоните.

Според Националния институт на САЩ за психично здраве може да имате сезонно афективно разстройство, ако изпитвате определени симптоми, които започват и спират през определени месеци и които се появяват в продължение на най-малко две последователни години. Те могат да включват почти постоянни и ежедневни чувства на депресия, загуба на интерес към дейности, които са ви харесвали, промени в апетита или теглото ви, мудност и ниска енергия, проблеми със заспиването или прекомерно заспиване през деня или дори мисли за смърт или самоубийство.

Повечето хора, които имат сезонно афективно разстройство, имат зимна депресия (или зимна депресия), при която симптомите започват през късната есен или началото на зимата и изчезват през пролетта и лятото. Но SAD може да се появи и през пролетните и летните месеци , наречени летен модел на SAD (или лятна депресия).

SAD е много по-често при жените, отколкото при мъжете, и при тези, живеещи в северните региони на Съединените щати – като Аляска или Англия – отколкото при тези, живеещи в южните региони, като Флорида. Понякога може да протича и в семейства.

„Хората може да не оценят колко тежко е засегнат някой, който има САД“, каза д-р Пол Десан, психиатър в Медицинския факултет на Йейл. За някои хора, добави той, „животът им просто спира за половин година.“

Какво причинява сезонно афективно разстройство?
За тези със зимна депресия, по-кратките, по-мрачни дни са това, което предизвиква депресивни симптоми, каза д-р Рохан. Но експертите не знаят точно защо се случва това.

Водеща теория е свързана с промяната на биологичния часовник. Обикновено тялото произвежда мелатонин през нощта, което помага за насърчаване на съня. Когато нивата на мелатонин намаляват с наближаването на изгрева, това помага на хората да се събудят. Но ако имате зимна депресия, мелатонинът достига пик по-късно и се задържа по-дълго сутринта, което затруднява събуждането и ви кара да се чувствате уморени и гроги. Тъй като не достигате пиковата си будност до по-късно през деня, е по-трудно да заспите, щом настъпи вечерта – продължавайки цикъл от безсъние, недостатъчен сън и умора и изостряйки депресивните симптоми.

Повечето хора, които са уязвими най-вероятно винаги са податливи на чувство на потиснатост, каза Катрин Роклейн, доцент по психология в университета в Питсбърг. Но през зимата нивата на светлина падат под определен праг и изведнъж нещата излизат извън равновесие.

Има също някои доказателства, че отрицателното очакване на по-кратки дни – например мислене „Аз просто не функционирам добре през зимата“ или „Скоро ще започна да се чувствам зле“, каза д-р Рьоклайн – може да се комбинира с биологични ефекти за създаване на самоизпълняващо се пророчество.

Колко дълго продължава сезонната депресия?
Въпреки че това може да варира от човек на човек, симптомите могат да продължат доста дълго време – до пет месеца за някои, каза д-р Лили Ян, професор по психология и неврология в Мичиганския държавен университет.

Повечето хора, които страдат от зимна депресия, ще започнат да забелязват симптоми между октомври и ноември, каза д-р Рохан. Но ако живеете в части на страната, където хората са по-податливи, може да ги забележите по-рано през есента. Стресиращи житейски събития, като нестабилност на работното място или скръб по любим човек, също могат да предизвикат депресивни епизоди по-рано от обикновено.

Най-тежките симптоми обикновено се появяват през януари и февруари, каза д-р Ян. Някои експерти смятат, че това се случва поради натрупаните ефекти с течение на времето, каза тя. Колкото по-дълго имате симптоми, толкова по-лоши стават. Но хората са склонни да се чувстват по-добре, след като настъпят пролетта и началото на лятото.

Кои са най-добрите начини за справяне със сезонната депресия?
Добрата новина, казват експертите, е, че има няколко подкрепени с доказателства начина за намиране на облекчение.

Терапия с ярка светлина
„Лечението с ярка светлина първото нещо сутрин драстично подобрява по-голямата част от хората със сезонно афективно разстройство“, каза д-р Десан. Това включва седене пред кутия за светлинна терапия, която имитира външна светлина, за около 30 минути всеки ден точно, когато се събудите, за предпочитане рано сутрин. Това трябва да стимулира тялото ви да произвежда правилните хормони, за да увеличи будността и бдителността ви, за да ви прекара през деня, каза д-р Десан.

Просто се уверете, че го използвате правилно. Ако не го използвате достатъчно рано, може да не работи; и ако го използвате твърде късно през деня, това може да влоши безсънието, каза д-р Рохан. Повечето експерти препоръчват използването на лампи за светлинна терапия преди 8 сутринта

Многото лампи там няма да ви помогнат, каза д-р Десан. Когато търсите лампа за светлинна терапия, искате такава, която рекламира яркост от 10 000 лукса — еквивалент на ярка лятна сутрин. Добрата лампа за светлинна терапия също трябва да бъде с „пълен спектър“, каза той, което означава, че излъчва светлина, която имитира много естествената сутрешна слънчева светлина. За съжаление е трудно да знаете какво точно получавате, тъй като лампите за светлинна терапия не са регулирани. За да помогне на купувачите, лабораторията на д-р Десан в Йейл е проверила клинично редица лампи и е посочила препоръките си на уебсайта си.

Ако смятате, че имате сезонно афективно разстройство, консултирайте се с терапевт или психиатър, преди да вземете решение за план за лечение. Те могат да предложат насоки за най-добрия план за вас – и ако включва терапия с ярка светлина, те могат да ви научат как да го правите правилно, добави д-р Рохан.

Когнитивно-поведенческа терапия
Форма на разговорна терапия, която има за цел да промени погрешните или безполезни начини на мислене, също може да бъде от полза, каза д-р Рохан. Ако кажете неща като „Мразя зимата“ по време на сесия, каза тя, терапевтът ще се опита да препозиционира тези негативни мисли. „Дори ако можем да го намалим до „Предпочитам лятото пред зимата“, каза тя, това може да доведе до голяма промяна в симптомите и настроението.

Тъй като когнитивно-поведенческата терапия включва преквалифициране на вашите негативни асоциации с по-тъмните месеци, това е единственото лечение, което би могло да има дългосрочни ползи, след като го направите само веднъж, каза д-р Роклейн. „Действа през зимата, когато този човек дойде за лечение“, каза тя, „но след това го предпазва и от депресия през следващата зима и зимата след това.“

Доза на открито
Простото излизане навън също може да помогне за подобряване на настроението ви, каза д-р Ян. Дори и да изглежда малко сиво, качеството на светлината в зимна сутрин ще бъде по-добро от това, което можете да получите в дома си. И една екскурзия най-вероятно ще подобри и вашето психическо здраве, добави тя.

Замяната на любимите ви дейности през лятото с подобни дейности през зимата може да „внесе усещане за наслада в живота“, каза д-р Рохан. Ако любимото ви лятно занимание е да се излежавате край езеро, каза тя, все още можете да направите версия на това – може би да си сложите снегоходки и да се разходите наоколо или да опитате да карате кънки или шейна. „Може да е необходимо малко творчество и решаване на проблеми“, каза тя, но ще ви помогне да намерите начин да се ангажирате положително със сезона.