Как да се справим с процеса стареене по възможно най-добър начин?

Остаряването може да не подлежи на договаряне, но начинът, по който го правите, е от голямо значение за това как се чувствате, минавайки през този процес. Няма време за губене

Никога не е твърде късно да започнете. Всеки от нас има хронологична възраст, която се измерва в свещи за рожден ден, съобщават The Guardian.

Тъй като всеки човек остарява различно, ние също имаме биологична възраст, която отразява на колко години всъщност е нашето тяло. Тази възраст зависи от връзката между нашите гени, начина на живот и условията на живот. Това е тази биологична възраст, която можете да промените, като направите това:

Бъдете позитивни към остаряването
Над 80% от хората казват, че се чувстват по-млади от възрастта си. До голяма степен, защото повечето общества гледат на стареенето негативно, казва д-р Серена Сабатини, научен сътрудник след докторантура в Università della Svizzera Italiana. Нейните изследвания показват , че хората, които имат добри ролеви модели за остаряване, като активните баби и дядовци, самите те остаряват по-добре. „Те е по-малко вероятно да бъдат тревожни и по-вероятно да бъдат ангажирани в живота и да следват по-здравословна диета“, казва Сабатини. „Когато хората се чувстват по-негативно настроени към стареенето, те правят малко, за да останат здрави, така че остаряват по по-малко изящен начин.”

Хранете се добре
„Възпаление“ е това, което се случва с тялото, тъй като клетките ни се увреждат с възрастта. Крайният резултат е хронично възпаление и куп здравословни проблеми. Проучванията показват последователни резултати, при които диетите ни защитават , казва д-р Стейси Локиър, старши учен по хранене в Британската фондация за хранене. „Здравословни хранителни модели, богати на растения, като диета в средиземноморски стил и диета с диетични подходи за спиране на хипертонията , са свързани с намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, както и смърт от всякакви причини. Всички тези диети имат висок прием на растителни храни с плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини, включително растителни протеини (варива, ядки), както и някои риби, морски дарове, домашни птици, постно месо и нискомаслени млечни продукти (или млечни продукти). алтернативи).“ Тези диети избягват преработено месо и храни с високо съдържание на наситени мазнини, захар и сол (торти и чипс).

Край на добавките?
Добре балансираната диета означава, че не се нуждаете от добавки. Въпреки това, Локиър посочва, че липсата на слънце през зимата в Обединеното кралство е накарала правителството да предложи да „обмисляме“ ежедневни добавки с витамин D от 10 мг от октомври до март. Витамин D е необходим за здравето на костите и мускулите – от съществено значение за всичко, освен за седене, което така или иначе не трябва да правите.

Отслабване
Локър казва, че ако сте с наднормено тегло, „дори загубата на 3% от телесното ви тегло може да бъде от полза за намаляване на риска от развитие на сериозни заболявания“. Тя съветва по-малки порции, а не драстични диети.

Не се фокусирайте върху „суперхраните“
Когато става въпрос за суперхрани, ягодите и боровинките са любими на феновете – на които се приписват антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Айела Спиро, мениджър на науката за храненето в Британската фондация за хранене, предупреждава, че доказателствата са неубедителни. „Хората, които консумират горски плодове, може да имат и много други положителни, свързани със здравето и начина на живот”.

Упражнения
Всичко е свързано с упражнения. Понижава кръвното налягане и намалява риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Ако сте спортували по 150 минути на седмица (на 4-5 дни) от 20-те си години, тогава поздравления. Не спирай. „Хората трябва да разглеждат упражненията като част от личната си хигиена, като миенето на зъбите, а не нещо, което да „добавят“ като последна мисъл“, казва професор Бенджамин. От 4-5 дни упражнения, един ден трябва да бъде тренировка с висока интензивност (до 95% пиков пулс), два или три трябва да ви накарат да се изпотите и един може да бъде по-малко натоварващ, като тенис, както аз го играя . Левайн казва, че 30 минути бързо ходене пет пъти седмично също ще свършат работа.

Съпротивата е обратно на безполезността
„Обучението за съпротива е важно за запазване на силата, баланса и функционалния капацитет с напредване на възрастта“, казва Левайн. „Все пак не е нужно да изпомпвате желязо във фитнеса. Пилатес , силова йога, тай чи – има много начини за подобряване на силата. Гъвкавостта е много по-трудна за подобряване, въпреки че не мисля, че сама по себе си тя има голямо влияние върху смъртността, сърдечно-съдовите заболявания или дори нараняването на опорно-двигателния апарат.”

Пушенето забранено
Има ли нужда изобщо да се казва? Въпреки че бихте могли биологично да остареете дори по-бързо, като пушите, докато седите .

Управлявайте менопаузата
„Менопаузата е маркер за средна възраст – само преживяването й кара жените да се чувстват по-възрастни“, казва Сабатини. Но дали жестоката загуба на естроген ускорява биологичното стареене? Стив Хорват, професор по човешка генетика и биостатистика в UCLA, казва, че няма за какво да се тревожим. „Като референтна група помислете за мъжете. Мъжете са изложени на значително по-висок риск от смъртност от жените, независимо от менопаузалния статус.

Менопаузата наистина ускорява загубата на костна маса и увеличава риска от сърдечни заболявания, но запасите се с калций (мляко, сирене) и витамин D в диетата (две порции риба седмично, едната от които мазна) и намаляване на наситените мазнини и солта може да намали риска от остеопороза и сърдечно-съдови заболявания.

Социални контакти
Да се ​​чувстваш самотен на средна възраст не ви подготвя за здравословно остаряване. Особено ако сте мъж. Изследванията не са ясни защо самотата увеличава риска от деменция, сърдечни заболявания и депресия. Можете да бъдете с група хора и въпреки това да се чувствате самотни. Mind има съвети как да управлявате самотата , които включват доброволчество и присъединяване към групи въз основа на вашите хобита.

Хобита
Здравословното стареене изисква умствена, както и физическа активност. Художествените хобита, по-специално като рисуване, скулптура или грънчарство, могат да помогнат на паметта и мисленето.

Спокоен сън
Мит е, че с напредване на възрастта се нуждаете от по-малко сън. „Но е често срещана мисъл, че по-възрастните хора спят по-малко и така, след като хората започнат да спят зле, те се чувстват стари“, казва Сабатини. „Лошият сън е свързан с лоша когнитивна функция, депресия и тревожност. Това влияе върху това как хората се чувстват за себе си .“ Не пренебрегвайте болката или медицинските състояния, които могат да повлияят на съня, защото обвинявате възрастта си. „Внимателността и рутините в спалнята могат да помогнат за подобряване на съня“, казва Сабатини.

Грижете се за кожата си
Д-р Бав Шергил от Британската асоциация на дерматолозите казва, че стареенето на лицето следва модел. „Първият знак е навсякъде, където имате движение – линиите започват да остават там без движение. Лицето ви губи обем, получавате малка предчелюст, а бузите ви се свиват малко. Губим еластин, така че изглеждаме по-уморени. Хората може да нямат нищо против да изглеждат по-възрастни, но не искат да изглеждат уморени.

Избягвайте увреждане от слънцето, което прави кожата да изглежда дебела, набръчкана и обезцветена.

Пари
Д-р Дарио Морено-Агостино, научен сътрудник по психично здраве на населението в Кралския колеж в Лондон, казва, че изследванията показват, че повече пари ви осигуряват по-добра траектория на здравето с напредването на възрастта. Д-р Джема Спайърс, старши научен сътрудник в отдела за изследване на политиките за възрастни хора и слабост към Нюкасълския университет на Националния институт за здравеопазване и грижи, е съгласна: „По-богатите имат повече години очаквана продължителност на живота без болести. Ако помолите някого да се храни малко по-здравословно или да прави повече упражнения, това си струва цена.“

По публикацията работи: Силвана Димитрова